Makro besinler, vücudun muntazam emek vermesi için büyük miktarlarda gerekseme duyduğu temel besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Vücudun tercih etmiş olduğu yakıt deposu olan glikoza parçalanırlar.
Protein, dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak hormon üretimi ve bağışıklık fonksiyonu şeklinde birçok başka vücut fonksiyonunda da yer alır.
Yağlar enerji depolamak, vücudu izole etmek ve organları korumak için gereklidir. Ek olarak hormon üretimi ve vitamin emilimi şeklinde birçok başka vücut fonksiyonunda da yer alırlar.
Vücudun muntazam çalışabilmesi için makro besinlerin yanı sıra vitaminlere, minerallere ve suya da ihtiyacı vardır.
Vitaminler enerji üretimi, metabolizma ve bağışıklık fonksiyonu şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir.
Mineraller bununla birlikte kemik sağlığı, kas fonksiyonu ve sıvı dengesi şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için de gereklidir.
Su hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığının %60'ından fazlasını oluşturur ve vücut sıcaklığının düzenlenmesi, hazım ve atıkların atılması şeklinde birçok vücut fonksiyonunda rol oynar.
Kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli bir rejim yürütmek, vücudunuzun muntazam emek vermesi için gerekseme duyduğu temel gıdaları almanıza destek olabilir.
Egzersiz ve uyku da genel esenlik ve huzur için önemlidir.
Bu ipuçlarını izlemek sıhhatli bir vücuda ve zihne haiz olmanıza destek olabilir.
| Makrobesinler | Temel Besinler |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Glikoz, fruktoz, galaktoz |
| Protein | Amino asitler |
| Yağlar | Esansiyel yağ asitleri |
| Vitaminler | Suda eriyen vitaminler (C vitamini, B vitaminleri) ve yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K vitaminleri) |
| Mineraller | Kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, sodyum |
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Glikoza parçalanırlar ve bu glikoz ondan sonra vücuttaki hücreler tarafınca yakıt olarak kullanılır. Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65'idir. Sadece, her gün gerekseme duyduğunuz karbonhidrat miktarı bireysel aktivite seviyenize ve metabolizmanıza bağlıdır.
Karbonhidratlar iki türe ayrılır: bayağı ve karmaşa. Sıradan karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji salınımı sağlar.
Sıradan karbonhidratların birtakım örnekleri içinde sofra şekeri, şekerleme ve soda bulunur. Karmaşa karbonhidratların birtakım örnekleri içinde tam tahıllar, meyveler ve sebzeler bulunur.
Karmaşa karbonhidratlar açısından varlıklı ve bayağı karbonhidratlar açısından düşük bir beslenme düzeni yürütmek sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kan şekeri kontrolünüzü iyileştirmenize ve kalp hastalığı, nüzul ve tip 2 diyabet şeklinde kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza destek olabilir.
III. Protein
Protein, vücuttaki bütün hücrelerin büyümesi, onarımı ve bakımı için lüzumlu olan temel bir makro besindir. Ek olarak bağışıklık fonksiyonu, kan pıhtılaşması ve hormon üretimi şeklinde bir takım başka mühim işlevde de yer alır.
Protein, proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerden doğar. 20 değişik amino asit vardır ve vücudunuz bunlardan bir tek 11'ini üretebilir. Temel amino asitler olarak malum öteki dokuz amino asit, rejiminizden alınmalıdır.
İyi protein kaynakları içinde et, kümes hayvanı, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar bulunur. Her gün gerekseme duyduğunuz protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Protein için mevcut Rejim Referans Alımı (DRI), vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8 gramdır. 150 poundluk bir fert için bu, günde ortalama 56 gram protein olacaktır.
Nebat bazlı bir rejim uyguluyorsanız, nebat kaynaklarından kafi protein aldığınızdan güvenilir olmanız önemlidir. Fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tohumlar iyi protein kaynaklarıdır ve ek olarak tofu ve tempeh şeklinde soya mamüllerinden de protein alabilirsiniz.
Protein sıhhatli bir beslenmenin mühim bir parçasıdır ve sıhhatli bir vücut ve zihin için eğer olmazsa olmazdır. Her gün muhtelif kaynaklardan kafi protein aldığınızdan güvenilir olun.
IV. Yağlar
Yağlar sıhhatli bir vücut ve zihin için eğer olmazsa olmazdır. Enerji sağlarlar, vitaminleri emmeye destek olurlar ve organları ve dokuları korurlar. İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin günlük kalorilerinin %7'sinden fazlasını doymuş yağlardan ve toplam yağlardan da %20'sinden fazlasını almamalarını öneriyor.
Doymamış yağların iyi kaynakları içinde zeytinyağı, kanola hasım, avokado, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
Yağlar sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır, sadece doymuş yağ ve trans yağ alımınızı sınırlamanız önemlidir.
V. Vitaminler
Vitaminler, vücudun kendi başına üretemediği temel besinlerdir. Metabolizma, gelişme ve büyüme dahil olmak suretiyle oldukça muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar. İki tür vitamin vardır: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler.
Suda çözünen vitaminler kan dolaşımına emilir ve idrarla atılır. Bunlar içinde C vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, piridoksin, biotin ve folat bulunur.
Yağda çözünen vitaminler kan dolaşımına emilir ve karaciğer ve yağ dokularında depolanır. Bunlar içinde A, D, E ve K vitaminleri bulunur.
Vitaminlerin tavsiye edilen günlük alımı (RDI) yaşa, cinsiyete ve öteki faktörlere bağlı olarak değişmiş olur. Sağlıklı bir rejim vücudun gerekseme duyduğu bütün vitaminleri sağlamalıdır.
Vitamin eksiklikleri kansızlık, iskorbüt ve gece körlüğü şeklinde muhtelif esenlik problemlerine yol açabilir.
Vitamin eksikliğiniz olabileceğinden kaygı ediyorsanız doktorunuzla görüşün.
Sağlıklı Bir Vücut ve Zihin İçin Makrobesinler
Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek vermesi için büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Hücreleriniz tarafınca yakıt olarak kullanılan glikoza parçalanırlar.
Protein dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak hormon ve enzim yapımında da kullanılır.
Yağlar da vücudunuz için gereklidir. Enerji sağlarlar, vitaminleri emmeye destek olurlar ve organlarınızı korurlar.
Üç makro besini de içeren dengeli bir rejim yiyecek önemlidir. Tavsiye edilen günlük makro gıda alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur.
Karbonhidratları, proteinleri ve yağları meyveler, sebzeler, tahıllar, et, balık ve süt ürünleri de dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulabilirsiniz.
Tam besinlerden oluşan sıhhatli bir rejim yürütmek, sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza ve genel esenlik ve refahınızı iyileştirmenize destek olabilir.
su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın %60'ından fazlasını oluşturur ve vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak şeklinde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Yaklaşık bir yetişkinin günde ortalama 8 bardak su içmesi icap eder, sadece bu miktar aktivite seviyenize, iklime ve öteki faktörlere bağlı olarak değişebilir.
Yeterince su içmezseniz, susuz kalabilirsiniz ve bu da bitkinlik, baş ağrısı ve kabızlık şeklinde bir takım esenlik sorununa yol açabilir. Ciddi durumlarda, susuzluk ölümcül bile olabilir.
İşte susuzluğunuzu gidermeye yönelik birkaç ipucu:
- Susamasanız bile gün süresince bolca su için.
- Şekerli ve kafeinli içeceklerden uzak durun, bu sebeple bunlar vücudunuzun susuz kalmasına niçin olabilir.
- Su içinde ne olduğu yüksek olduğu için kucak kucak meyve ve sebze tüketin.
- Şayet egzersiz yapıyorsanız ya da yorucu bir aktivite yapıyorsanız, susuzluğunuzu gidermek için extra su için.
Bu ipuçlarını takip ederek sıhhatli ve nemli kalmak için kafi su aldığınızdan güvenilir olabilirsiniz.
VIII. Egzersiz
Egzersiz sıhhatli bir hayat tarzının mühim bir parçasıdır. Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize, kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize destek olabilir. Ek olarak egzersiz zayıflamanıza ve sıhhatli bir kiloyu korumanıza destek olabilir.
İhtiyacınız olan egzersiz miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Bir çok erişkin için Rahatsızlık Denetim ve Önleme Merkezleri (CDC), her hafta minimum 1 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ya da dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite yapmayı önermektedir.
Egzersize yeni başladıysanız, yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Ek olarak egzersizinizden ilkin ısındığınızdan ve ondan sonra soğuduğunuzdan güvenilir olmalısınız.
Egzersiz, genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yolu olabilir. Yeterince egzersiz yapmıyorsanız, günlük rutininize daha çok aktivite eklemeyi hedefleyin.
IX. Uyku
Uyku, sıhhatli bir hayat tarzının vazgeçilmez bir parçasıdır. Vücudunuzun dinlenmesini ve kendini onarmasını sağlar ve hem fizyolojik bununla beraber zihinsel olarak muntazam bir halde işlev görmenize destek verir. Yeterince uyumadığınızda bitkinlik, sinirlilik, konsantrasyon zorluğu ve bozulmuş karar verme şeklinde bir takım mesele yaşayabilirsiniz.
İhtiyacınız olan uyku miktarı kişiden kişiye değişmiş olur, sadece bir çok yetişkinin gece başına ortalama 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Çocuklar ve ergenler daha da fazla uykuya gerekseme duyarken, daha ufak evlatların gece başına ortalama 10-12 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz birçok şey var, bunlardan bazıları şunlardır:
- Tertipli bir uyku programı oluşturun ve olası olduğunca hafta sonları da dahil olmak suretiyle buna uyun.
- Yatmadan ilkin gevşemenize destek olacak rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturun.
- Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenilir olun.
- Yatmadan önceki saatlerde kafein ve alkolden uzak durun.
- Tertipli egzersiz yapın, sadece yatma saatine oldukça yakın olmamalıdır.
Yeterince uyumak için savaşım ediyorsanız, doktorunuzla görüşün. Uykunuzu etkileyen altta yatan bir tıbbi vaziyet olabilir.
S1: Makrobesinler nedir?
A1: Makro besinler, vücudun büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağları ihtiva eder.
S2: Makrobesinlerin işlevleri nedir?
C2: Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar, protein dokuları oluşturur ve onarır, yağlar ise enerji sağlar ve vücudun vitaminleri emmesine destek verir.
S3: Beslenmemde kafi makro gıdaları iyi mi alabilirim?
C3: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler şeklinde muhtelif sıhhatli besinler yiyerek beslenmenizde kafi oranda makro gıda alabilirsiniz.
0 Yorum